Аминокислоты от А до Я

Глютамин

Эта аминокислота прежде считалась заменимой, однако современные ученые утверждают, что она — абсолютно незаменима. По сути дела, ни одна аминокислота не подходит под определение «условно незаменимая» лучше, чем глютамин.

Глютамин принимает участие в разнообразных обменных процессах, в том числе в регуляции объема клетки, в качестве регулятора баланса между анаболизмом и катаболизмом жиров, белков и углеводов; используется в качестве топлива для внутренних органов и клеток иммунной системы; ну и, конечно же, является одним из компонентов протеина. За последние 15 лет было окончательно выяснено, что при протекании целого ряда обменных процессов организм испытывает дефицит глютамина. Хотя организм получает глютамин из целого ряда источников (из еды, в результате расщепления белка, а также истощения межклеточных запасов глютамина), зачастую его попросту не хватает. В таких обстоятельствах организм начинает «болеть»: ослабевает иммунитет и нарушаются процессы мышечного метаболизма.

Глютамин синтезируется в организме из других аминокислот, таких, например, как валин и изолейцин. Но в определенные периоды (болезни, стрессы — тренировка с отягощениями тоже стресс) организму требуется так много глютамина, что сам организм не может произвести его в достаточном количестве. И тут как нельзя кстати оказывается дополнительный прием глютамина. В европейских клиниках эту аминокислоту принимают как лекарство и прописывают пациентам, пострадавшим от стресса или травмы (операции, ожога и т. д.). Исследования показывают, что подобный прием глютамина имеет мощный антикатаболический эффект.

Каждый день наши организмы поглощают огромные количества глютамина. Например, немало глютамина нужно для того, чтобы поддержать на должном уровне работу иммунной системы. Помимо этого глютамин — незаменимый участник в транспортировке азота: он способствует переносу аммиака из одних органов (в частности, мозга и легких) в другие (почки). Кроме того, глютамин используется в качестве строительных блоков для образования мощнейшего антиоксиданта глютатиона (который синтезируется из глютамина, цистеина и глицина). Вдобавок ко всему прочему, глютамин способствует накоплению гликогена в мышцах, хотя, по правде сказать, я не знаю почему. Я не верю, что причина в том, что глютамин усиливает выброс инсулина, и не верю в то, что он превращается в аланин — аминокислоту, которая «связывает» глюкозу.

Вам этого мало? Ну так знайте: глютамин — одна из немногих аминокислот, способствующих повышенной выработке гормона роста. Прием 2 граммов глютамина приводит к четырехкратному увеличению выработки гормона роста в организме человека. Сложно сказать, влияет или нет это повышение на изменение композиции тела, но, во всяком случае, оно не повредит. Продолжать можно до бесконечности.

Хотя ученые не определили, какое именно количество глютамина следует принимать для поддержания мышечного метаболизма на оптимальном уровне, лично я полагаю, что серьезно тренирующемуся фитнессисту необходимо получать около 10 граммов глютамина в виде пищевых добавок (тот, который вы получаете с богатой белком пищей — не в счет). При этом часть этого глютамина можно получать, принимая концентрированный порошковый протеин.

Аланин

Эта аминокислота также не считалась до недавних пор незаменимой, но я убежден в том, что она незаменима для поклонников фитнеса. Как только вы начинаете расщеплять мышечную ткань и пытаться заставить ваше тело воссоздавать ее заново (расти), вы создаете новое метаболическое окружение, которое испытывает потребность в питательных веществах куда большую, чем у рядовых граждан.

Аланин — аминокислота, которая расщепляется и высвобождается в огромных количествах во время тренировки с отягощениями. Аланин, чем-то похожий на глютамин, также играет определенную роль в наполнении клеток. Кроме того, он участвует в поставке глюкозы, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови. К счастью, пищевые добавки в виде сывороточного протеина содержат относительно большие количества аланина. Кроме того, целый ряд таких добавок специально обогащен аланином. Если вы не потребляете добавки, содержащие аланин, примите к сведению, что два грамма этой аминокислоты, принимаемые сразу после тренировки, заметно подкрепят ваши усилия в деле строительства мускулатуры.

Таурин

Другая аминокислота, которую я считаю по сути своей незаменимой. Содержание таурина в свободной форме в мышечной ткани очень велико — по этому показателю таурин уступает лишь глютамину (любопытно, что он является не частью реальной мышечной ткани и содержится в аминокислотном «пуле» внутри мышечных клеток). Таурин имеет множество свойств, которые используются в фитнесе. К примеру, он оказывает действие, сходное с инсулином, и способен усиливать метаболизм глюкозы и аминокислот. По всей видимости, таурин играет заметную роль в наполнении клеток, что означает, что он способен усиливать метаболизм белка. И последние исследования показывают, что прием трех доз по 500 мг в течение дня помогает снизить распад белка (об этом свидетельствует то, что при этом остается на 20% меньше метилгистидина — продукта белкового распада).

Таурин может синтезироваться организмом из аминокислот метионин и цистеин при помощи витамина В6, но спорным остается вопрос, способен ли организм производить таурин в достаточных количествах (помните, что существует определенная разница между нормальным и оптимальным уровнями таурина). Именно поэтому я отношу данную аминокислоту к по сути незаменимым.

Интенсивные упражнения и прочие виды стресса истощают запасы таурина в организме. Поэтому я абсолютно убежден в том, что нужно дополнительно принимать таурин по крайней мере по 1–2 грамма в день. Лучше всего было бы принимать 1 грамм таурина сразу же после тренировки.

Аргинин

Как и в случае с другими аминокислотами, упомянутыми в этой статье, спорным является вопрос, в состоянии ли организм синтезировать аргинин из других аминокислот в достаточных количествах.

В 80-е годы аргинин был в моде среди поклонников занятий с отягощениями. Рекомендовалось принимать примерно 1 грамм аргинина в день, поскольку считалось, что прием этой аминокислоты способствует повышенной выработке гормона роста. К несчастью, совершенно не доказано, что вырабатываемый вследствие этого гормон роста каким-то образом влияет на строительство мышц или сжигание жира. Научные исследования показали полную бесполезность аргинина в деле улучшения атлетических качеств и изменения композиции тела. Интересно, что сейчас аргинин нашел применение в... сексологии. Прием 6–18 граммов этой аминокислоты помогает организму повысить производство вещества, известного как азотистый оксид, который улучшает эрекцию у мужчин. Я же не исключаю, что принимаемый в больших дозах (10 граммов и выше) аргинин проявляет антикатаболические свойства. Я беседовал со многими учеными, исследующими вопросы метаболизма белка, и, по их мнению, аргинин обладает рядом интересных свойств. Однако для борьбы с мышечным катаболизмом лично я предпочитаю принимать глютамин и НМВ, нежели аргинин.

Орнитин

Орнитин, точно так же, как и аргинин, пользовался большим успехом в далекие уже 80-е годы как средство для повышения организмом выработки гормона роста. Но, как я уже говорил, кратковременный подъем уровня гормона роста в организме вовсе не означает немедленного роста мышечной массы и силы. Другая добавка, которая была популярна лет десять назад, сочетала в себе орнитин и компонент под названием альфа-кетоглуторат (АКГ). В некоторых исследованиях утверждалось, что якобы эта добавка замедляет распад белковых структур у больных, находящихся в амбулаторных условиях. Однако у чудодейственного средства выявился ужасный вкус, а глотать его нужно было ни много ни мало по 10 граммов за раз. Поэтому альфа-кетоглуторатовая лихорадка сама собой сошла на нет. Если честно, я не верю, что орнитин хоть как-то способен помочь фитнессистам.

Карнитин

На рынке спортивного питания эта аминокислота чрезвычайно популярна в качестве средства для сжигания жира. Исследования подтверждают, что карнитин оказывает значительное воздействие на метаболизм жиров и уменьшение количества жиров в кровотоке, таких как триглицериды, например. Кроме того, карнитин отвечает за перенос жирных кислот через клеточные мембраны к митохондриям (это поверхность клеток), где они используются в качестве энергии.

Карнитин возможно синтезировать из незаменимой аминокислоты лизин, ну а дефицит в организме лизина наблюдается редко. Но при определенных условиях дополнительный прием карнитина имеет смысл. Дело в том, что карнитин способствует усиленному окислению жирных кислот, которые являются ключевым энергоресурсом при силовых тренировках. Таким образом, карнитин экономит мышечный гликоген, расходуемый во время занятий с отягощениями, что позволяет пользователю отодвинуть «порог» усталости. Замена «топлива» в процессе тренировки приводит к тому, что снижается потребность организма в кислороде, что повышает сопротивляемость мышечной усталости. Также повышаются окислительные способности скелетной мускулатуры.

Клинические исследования, в которых выясняется воздействие карнитина на тренировочный процесс и обмен веществ, как правило, проходят с привлечением незначительного числа подопытных, а потому я бы не назвал их результаты убедительными. Некоторые из них показывают некоторое улучшение атлетических качеств, но в целом я склонен полагать, что карнитин, поступающий в организм через вену или орально, разово или долговременно, не оказывает особого воздействия на ключевые метаболические параметры во время тренировки или на сами атлетические качества. Также я вовсе не убежден в том, что это — мощный сжигатель жира, но некоторые эксперты уверены в обратном. Они рекомендуют принимать 2–4 грамма карнитина в день через час после тренировки.

Тирозин

Эта аминокислота весьма популярна благодаря ее так называемому «стимулирующему» эффекту. Видите ли, по своему действию тирозин — прямой антипод другой аминокислоты — триптофана. Тирозин препятствует усвоению триптофана, выстраивая барьеры на рубежах «кровь–мозг» и помогает организму «взбодриться». В большинстве белковых продуктов содержится достаточно много тирозина. Следовательно, чисто теоретически, а в большинстве случаев это подтверждено на практике, если вы съедите порцию белковой пищи или даже примете добавку, содержащую тирозин, минут за 20–30 до того, как поглотить приличную порцию углеводов (макарон, риса и так далее), вы сможете избежать того состояния сонливости, которое охватывает вас, когда вы наедаетесь углеводов.

Иногда я принимаю пару граммов тирозина за 20–30 минут до начала тренировки как альтернативу известному своим взбадривающим эффектом кофеину. Я абсолютно убежден в том, что использование тирозина подобным образом повышает уровень силы. В былые времена я ставил на тренировках рекорды в жиме лежа и приседаниях именно тогда, когда принимал тирозин. Я уверен, что дополнительный прием тирозина улучшает связь между мускулами и мозгом, возбуждая большее число моторных единиц и помогая развить большую силу. Я опробовал эту методику на нескольких фитнессистах, и они подтвердили мои выводы. Так что я верю, что прием тирозина — это не эффект плацебо. Раньше я выжимал лежа 110 кг на 2 или 3 раза, а с помощью тирозина оказался в состоянии делать это 4 и даже 5 раз. Это вам не шутки! Правда, я стараюсь принимать тирозин не перед каждой тренировкой, потому что эта аминокислота способна оказывать эффект, который я бы назвал потерей концентрации.

Если вас интересует прием добавки, которая позволит повысить отдачу от тренировок, приобретите тирозин в свободной форме и принимайте его по 2 грамма с водой или протеиновым коктейлем (но не углеводным напитком) за 20–30 минут до тренировки.

Если вы испытываете в течение дня упадок сил или же от углеводистой пищи вас начинает клонить в сон, примите 2 грамма тирозина минут за 20 до еды. Думаю, вы будете довольны результатами.

Глицин

Это аминокислота, которая может быть интересной для поклонников фитнеса. Уже более 50 лет некоторые ученые убеждены в том, что прием глицина улучшает атлетические качества. Правда, никто из них не знает, благодаря чему это происходит. Глицин — одна из трех аминокислот, которые играют ведущую роль в образовании креатина (две другие — аргинин и метионин). Некоторые специалисты полагают, что глицин повышает работоспособность на тренировках, поскольку, действуя как нейротрансмиттер, эта аминокислота увеличивает выброс организмом гормона роста. К несчастью, как и в случае со многими другими аминокислотами, дозировка глицина, необходимая для достижения подобного эффекта, слишком высока: от 10 до 30 граммов в день. Причем, если даже вы сумеете поглотить указанное количество глицина, у вас могут начаться головные боли или может заболеть желудок.

Глицин имеет непосредственное отношение к заполняемости клеток водой. Особенно ярко этот эффект проявляется, если глицин принимать совместно с глютамином и аланином.

Гамма-амимнобутировая кислота (ГАБК)

В начале 90-х эта аминокислота была довольно популярна среди поклонников фитнеса. Она была провозглашена ни больше ни меньше как заместитель гамма-гидроксибутирата (препарата, про который в те годы говорили, что он повышает выработку гормона роста). К сожалению, прием ГАБК несет ряд побочных эффектов. К примеру, после приема 5 граммов препарата можно ощутить, как дыхание становится прерывистым. Я полагаю, что это — своего рода аллергическая реакция организма. У некоторых пользователей наблюдались учащенное сердцебиение и приступы панического страха.

Конечно же, у большинства из тех, кто пробовал ГАБК, ничего подобного не наблюдалось, однако я лично все описанное выше испытал на себе, и приятного в этом мало.

Как бы то ни было, те, кто не испытал побочных эффектов, ощущали воздействие, подобное тому, которое оказывает триптофан: чувство покоя и расслабленности. Кроме того, cчитается, что ГАБК и в самом деле оказывает некоторый эффект, повышая выработку организмом гормона роста.