Чем и как питаться после 50 лет
Исполнилось 50,60 или больше? Уже нет той бодрости, силы и здоровья, как ранее? Изменения, появляющиеся с годами, можно приостановить активным образом жизни, здоровым питанием и позитивным отношением к жизни.
На процесс старения ощутимо влияет то, сколько и что вы едите. Недоедание, перееда¬ние и однообразное питание могут ускорить разрушительные процессы в организме и приблизить старость. Питаясь с умом, вы мо¬жете замедлить эти процессы, снабдив свое тело питательными веществами, которые по¬могают противостоять возрасту и болезням.
Питаясь с умом, старение можно замедлить!
Каждому взрослому человеку предлагается соблюдать основные рекомендации по здоровому питанию. Однако, перешагнув порог 50-летнего возраста, особое внимание следует уделить питательным веществам, потребность в ко¬торых со временем становится более акту¬альной. Например, витамин А, помогает сохранить хорошее зрение, предотвращает преждевременные измене¬ния кожи, укрепляет иммунитет. Витамин С необходим для здоровья десен, заживления ран, привлечения железа к образованию гемоглобина, он также поможет бороться с усталостью. Витамин Е действует как защита клеток тела от воздействия свободных ради¬калов. Витамины группы В являются друзьями нервной системы, в свою очередь, кальций необходим, чтобы компенсировать усилен¬ный вывод кальция из костей.
Необходимо следить за тем, чтобы вместе с питанием обеспечить организм необходимым количеством калорий - около 1900 килокало¬рий для женщин и около 2400 килокалорий - для муж¬чин. Слишком маленькое количество питания, даже если оно разнообразно, может вызвать дефицит различных питательных веществ.
Изменения в организме
С годами в организме происходят изменения, из-за которых необходимо оценить и, возможно изменить свои привычки в еде:
- уменьшается активность обмена веществ;
- мышцы становятся меньше и слабее;
- увеличивается хрупкость костей;
- уменьшается выделение желудочного сока;
- ослабевают функции почек;
- ухудшается здоровье зубов
Ешьте зерновые продукты
Для необходимого количества калорий и энергии, клетчатки, витаминов В1, В2, В6 и РР несколько раз в день ешьте зерновые продукты! По крайней мере, половина из зерновых изделий должна быть грубого по¬мола, с расщепленными зернами и добав¬лением отрубей. Для приготовления блюд используйте также овсяные хлопья, ячмен¬ную, гречневую крупу, а также просо. От¬руби обогащают хлеб клетчаткой, которая способствует хорошей работе кишечника и защищает от запоров.
Свежее мясо, рыба, молочные продукты
Для восстановления устаревших клеток не¬обходим материал, поэтому введите в раци¬он достаточное количество белка. Лучше выбирать нежирные источники животных белков - постное мясо, нежирные сыры и творог. А вот рыба, наоборот, может быть более жирной, так как в ней содержатся очень ценные жиры. «Рыбные дни» жела¬тельно устраивать два раза в неделю. Реко¬мендуемое недельное количество рыбы и постного мяса составляет 300-600 граммов. О белках животного происхождения не надо забывать потому, что они обогащают рацион витамином В12, которого практически нет в растительных продуктах, а также кальцием, железом и цинком. Если вы не являетесь лю¬бителем мяса, от молочных продуктов сов¬сем отказываться не следует.
Больше фруктов и овощей
Насколько ценными не были бы продукты животного происхождения, во второй по¬ловине жизни в питании больше должны присутствовать продукты растительного происхождения. Настолько же важными и незаменимыми как зерновые, являются ово¬щи, ягоды и фрукты. В возрасте после 50 лет необходимо усиленно заботиться о поступлении антиоксидантов вместе с питанием.
Если пищу трудно пережевывать, овощи можно есть в перетертом виде, вареные или тушеные! Фрукты можно очистить, порезать на маленькие кусочки, измельчить или выжать из них сок.
Старайся съедать, по крайней мере, 5 порций фруктов или овощей ежедневно! Одна порция – это один фрукт среднего размера, например, яблоко или апельсин.
Осторожнее с жирами!
Избыточное количество жиров в рационе может способствовать появлению лишнего веса, вызвать неблагоприятные изменения в сосудах, а также увеличить риск развития опухолей. Во второй половине жизни потребление энергии становится меньше, поэтому значительно уменьшается необходимость в жирах. Жиры животного происхождения, которые в основном используются в производстве энергии и формировании жировых резервов, должны использоваться осмотрительно, в то время как растительные жиры, как источник ненасыщенных жиров, необходимо включать в рацион, поскольку они необходимы в качестве строительного материала.
Лучшие источники жиров - это растительные масла: рапсовое, оливковое, подсолнечное, а также морская рыба. В небольших количествах можно употреблять сметану, и совсем не-много - сало.
Не иссохни!
Тело человека на 70% состоит из воды. К старости в организме количество воды уменьшается, наряду с этим снижается ощущение жажды. Употребление некоторых медика¬ментов вызывает дополнительную потерю жидкости. В результате тело имеет тенденцию «высыхать». Чтобы не допустить этого, пейте воду! Людям старшего возраста рекомендуется ограничить употребление черно¬го чая и кофе, препятствующих всасыванию железа из тонкой кишки и способствующих выведению кальция. Если без кофе обойтись невозможно, пей его с молоком!
Двигайся!
Движения помогают поддерживать силу мышц, плотность костей, здоровье сосудов и бодрость духа. Будьте физически активны, по крайней мере, 30 минут ежедневно!
Используйте пищевые добавки!
Так как со временем происходят значительные изменения внутри организма- замедляется обмен веществ, ослабевает иммунная система, прекращается выработка необходимых пищеварительных ферментов, организм все больше нуждается в незаменимых факторах питания - витаминах, минералах, аминокислотах и др., которые помогают ему компенсировать ослабление деятельности различных систем и органов. Кроме того, доказано, что некоторые вещества (бета-каротин, витамины С и Е) препятствуют развитию многих заболеваний, возникающих в пожилом возрасте. Это не только сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды онкологических заболеваний, но также и артрит, катаракта, инсульт.
Эти причины обусловливают необходимость включения в рацион питания пожилых людей комплекса мультивитаминов и минералов.
Ингредиенты этих комплексов специально подобраны для людей после 50 лет, учитывая все потребности организма в этом возрасте.
