Aminoskābes - Kāpēc tie ir vajadzīgi?
Dzīvajā dabā eksistē daudz un dažādu aminoskābju, tomēr cilvēkam no šī plašā klāsta ir nepieciešami ne vairāk kā divi desmiti. Turklāt šīs aminoskābes dalās aizvietojamās un neaizvietojamās. Aizvietojamās aminoskābes sintezē cilvēka organisms, bet neaizvietojamās organisms patstāvīgi neprot sintezēt, tāpēc tās ir jāuzņem ar uzturu. Vienīgais aminoskābju avots cilvēkam ir proteīns – dzīvnieku vai augu valsts izcelsmes. Tieši tādēļ proteīnam obligāti jāietilpst Jūsu uzturā. Neaizvietojamo aminoskābju deficīts graujoši ietekmē organismu, jo tas ne vien bloķē sporta rezultātu uzlabošanos, bet arī veicina dažādu slimību rašanos un progresēšanu.
Jāatzīmē, ka aizvietojamās aminoskābes organisms sintezē no otršķirīgajām aminoskābēm, kuras nonāk gremošanas sistēmā ar olbaltumvielām. Ja Jūs ekonomējat uz olbaltumvielu rēķina, Jums var rasties arī aizvietojamo aminoskābju deficīts, novedot pie smagām sekām. Pēc mediķu domām, olbaltumvielu diennakts deva nedrīkstētu pārsniegt 2g uz vienu ķermeņa masas kilogramu. Turpretī daudzi profesionālie sportisti ir novērojuši, ka muskuļaudu augšana notiek vienīgi tad, ja olbaltumvielu diennakts deva 1,5-2, vai pat 3 reizes pārsniedz mediķu ieteikto devu.
Zinātniskie pētījumi par olbaltumvielu apmaiņu kultūrista organismā parāda, ka daudzkārtējie treniņi attīsta paaugstinātu vajadzību pēc atsevišķām aminoskābēm. Starp tām ir šādas aizvietojamās aminoskābes – valīns, leicīns, izoleicīns ( BCAA), treptofāns un metionīns, kā arī neaizvietojamās – glutamīns, arginīns, tirozīns un alanīns.
Diemžēl pat visaugstākās klases olbaltumvielās ir ierobežots iepriekšminēto aminoskābju daudzums. Salīdziniet paši! Kultūristam diennaktī ir nepieciešami 10 g glutamīna. Neapšaubāmi, ka pietiekošu šīs svarīgās aminoskābes daudzumu nav iespējams uzņemt pat tad, ja vairākkārt pārsniedz olbaltumvielu diennakts devu. Tieši šī iemesla dēļ glutamīnu un citas vitāli svarīgās aminoskābes ir jāuzņem papildus – pulvera, kapsulu vai kaplešu formā.
Lūk, konkrētas rekomendācijas no uztura ekspertiem.
Glutamīns. Uzņemiet pa 5g šīs aminoskābes gan pirms, gan pēc treniņa. Tikai šādā daudzumā glutamīns spēj izrādīt „savas sportiskās īpašības”. Glutamīns palielina muskuļaudu šūnas, pateicoties šūnu iekšpusē esošā šķidruma tilpuma palielināšanai. Tas arī kavē muskuļu katabolismu un stimulē jaunu olbaltumvielu struktūru veidošanos muskuļaudu šūnās.
Atcerieties par iespējamo glutamīna deficītu! Lai gan Jūsu muskuļos glutamīna ir vairāk nekā citu aminoskābju, tomēr spēka treniņu laikā šī aminoskābe tiek tērēta milzīgos daudzumos. Vai Jūs spēsiet vienīgi ar ikdienas uzturu atjaunot glutamīna krājumus līdz nākamajam treniņam? Apšaubāmi...
Valīns, leicīns, izoleicīns.Kad vajadzība pēc enerģijas kļūst ekstremāla, organisms izmanto šīs aminoskābes kā avārijas degvielu. Saprotams, ka pēc treniņa šo aminoskābju krājumus nepieciešams atjaunot. Te nu sākas problēmas, jo uztura produktos ir pārāk neliels šo aminoskābju daudzums. Lietojiet leicīnu, izoleicīnu un valīnu (BCAA) pa 5-10g pirms un pēc treniņa. Ja Jūsu organismā būs iepriekšminēto aminoskābju deficīts, muskuļu augšana pēc treniņa būs bloķēta.
Arginīns. Pirms un pēc treniņa lietojiet ne mazāk kā 3-5g arginīna brīvā formā! Tas būs ļoti spēcīgs stimulators, sintezējot slāpekļa oksīdu (NO), kas nodrošina muskuļu apjoma palielināšanos un atjaunošanos pēc treniņa. Turklāt arginīns pastiprina augšanas hormona sekrēciju. Atcerieties, ka ikdienas uzturā ir minimāls daudzums arginīna.
Citas aminoskābes, kuras tika uzskaitītas kā svarīgākās, var lietot jebkurā diennakts laikā. Tomēr vislabākā shēma ir aminoskābju lietošana pirms un pēc treniņa.
Jāatzīmē, ka aizvietojamās aminoskābes organisms sintezē no otršķirīgajām aminoskābēm, kuras nonāk gremošanas sistēmā ar olbaltumvielām. Ja Jūs ekonomējat uz olbaltumvielu rēķina, Jums var rasties arī aizvietojamo aminoskābju deficīts, novedot pie smagām sekām. Pēc mediķu domām, olbaltumvielu diennakts deva nedrīkstētu pārsniegt 2g uz vienu ķermeņa masas kilogramu. Turpretī daudzi profesionālie sportisti ir novērojuši, ka muskuļaudu augšana notiek vienīgi tad, ja olbaltumvielu diennakts deva 1,5-2, vai pat 3 reizes pārsniedz mediķu ieteikto devu.
Zinātniskie pētījumi par olbaltumvielu apmaiņu kultūrista organismā parāda, ka daudzkārtējie treniņi attīsta paaugstinātu vajadzību pēc atsevišķām aminoskābēm. Starp tām ir šādas aizvietojamās aminoskābes – valīns, leicīns, izoleicīns ( BCAA), treptofāns un metionīns, kā arī neaizvietojamās – glutamīns, arginīns, tirozīns un alanīns.
Diemžēl pat visaugstākās klases olbaltumvielās ir ierobežots iepriekšminēto aminoskābju daudzums. Salīdziniet paši! Kultūristam diennaktī ir nepieciešami 10 g glutamīna. Neapšaubāmi, ka pietiekošu šīs svarīgās aminoskābes daudzumu nav iespējams uzņemt pat tad, ja vairākkārt pārsniedz olbaltumvielu diennakts devu. Tieši šī iemesla dēļ glutamīnu un citas vitāli svarīgās aminoskābes ir jāuzņem papildus – pulvera, kapsulu vai kaplešu formā.
Lūk, konkrētas rekomendācijas no uztura ekspertiem.
Glutamīns. Uzņemiet pa 5g šīs aminoskābes gan pirms, gan pēc treniņa. Tikai šādā daudzumā glutamīns spēj izrādīt „savas sportiskās īpašības”. Glutamīns palielina muskuļaudu šūnas, pateicoties šūnu iekšpusē esošā šķidruma tilpuma palielināšanai. Tas arī kavē muskuļu katabolismu un stimulē jaunu olbaltumvielu struktūru veidošanos muskuļaudu šūnās.
Atcerieties par iespējamo glutamīna deficītu! Lai gan Jūsu muskuļos glutamīna ir vairāk nekā citu aminoskābju, tomēr spēka treniņu laikā šī aminoskābe tiek tērēta milzīgos daudzumos. Vai Jūs spēsiet vienīgi ar ikdienas uzturu atjaunot glutamīna krājumus līdz nākamajam treniņam? Apšaubāmi...
Valīns, leicīns, izoleicīns.Kad vajadzība pēc enerģijas kļūst ekstremāla, organisms izmanto šīs aminoskābes kā avārijas degvielu. Saprotams, ka pēc treniņa šo aminoskābju krājumus nepieciešams atjaunot. Te nu sākas problēmas, jo uztura produktos ir pārāk neliels šo aminoskābju daudzums. Lietojiet leicīnu, izoleicīnu un valīnu (BCAA) pa 5-10g pirms un pēc treniņa. Ja Jūsu organismā būs iepriekšminēto aminoskābju deficīts, muskuļu augšana pēc treniņa būs bloķēta.
Arginīns. Pirms un pēc treniņa lietojiet ne mazāk kā 3-5g arginīna brīvā formā! Tas būs ļoti spēcīgs stimulators, sintezējot slāpekļa oksīdu (NO), kas nodrošina muskuļu apjoma palielināšanos un atjaunošanos pēc treniņa. Turklāt arginīns pastiprina augšanas hormona sekrēciju. Atcerieties, ka ikdienas uzturā ir minimāls daudzums arginīna.
Citas aminoskābes, kuras tika uzskaitītas kā svarīgākās, var lietot jebkurā diennakts laikā. Tomēr vislabākā shēma ir aminoskābju lietošana pirms un pēc treniņa.
