Minerāli un mikroelementi spēlē vitāli svarīgu lomu cilvēka organismā
Dažkārt gadās, ka mašīnā salūzt pavisam niecīga skrūvīte, un tā apstājas. Apmēram tas pats notiek arī ar cilvēku, kad viņa organismā pietrūkst minerālu un mikroelementu. Kādu lomu mūsu dzīvē spēlē šie metāli, cik daudz nepieciešams tos lietot – to noskaidrot ir mūsu raksta mērķis. Nu un, protams, atsevišķi ir jāapskata jautājums par to, kāda ir minerālu loma muskuļu “piepumpēšanā”.
Bors
Taisnību sakot, zinātnieki nevar apgalvot par visiem simt procentiem, kāda boram ir loma cilvēka organisma darbībā. Ir dati, kas apliecina to, ka bors palīdz novērst un izārstēt tādas slimības kā osteoporoze un artrīts. Taču viena lieta gan ir pilnīgi skaidra: pretēji vairāku kompāniju apgalvojumiem, bors nekādi nepaaugstina testosterona līmeni cilvēka organismā. Šie apgalvojumi parādījās sakarā ar kādu pētījumu, saskaņā ar kuru to sieviešu organismos, kas pēc menopauzes bija lietojušas boru, atklāja paaugstinātu testosterona izstrādāšanos.
Acīm redzot, šo pētījumu ir nevietā pieminēt attiecībā uz normāliem cilvēkiem. Toties ir vietā atzīmēt, ka boram ir noteikta loma kalcija, magnija un fosfora metabolismā. Pagaidām gan nav precīzi noskaidrots, kāda tad ir bora loma visos šajos procesos - visticamāk, ka tas pilda starpnieka funkcijas. Boru satur dārzeņi un augļi. Dozējums : 1,5-3 mg dienā – ir drīzāk daudz, nekā maz.
Kalcijs
Mūsu organismā ir daudz kalcija - vairāk nekā jebkāda cita minerāla. Tāda ir lietu daba. Kalcijs veido zināmu struktūras matricu, kas padara izturīgus mūsu kaulus, nagus un zobus. Bez tam kalcijs spēlē vitāli svarīgu lomu, piedaloties tādos bioķīmiskos procesos kā muskuļu savilkšanās, asinsrade, sirdsdarbība un noteiktu neiromediatoru izbrīvošana. Ja ar to jums nepietiek, lūk jums vēl viela pārdomām: kalcija papildu lietošana palīdz uzaudzēt muskuļu masu! Nesenais pētījums, kas bija publicēts Amerikas Medicīniskās Asociācijas žurnālā, parādīja, ka kalcija papildu lietošana ietekmē atlētu kaulu audu minerālo sastāvu un muskuļu masas pieaugumu. Sākotnēji atklājās, ka sportistu organismos - sevišķi to, kuri trenējas uz izturību - hroniski trūkst minerālvielu. Eksperimenta būtība bija tāda, ka atlēti saņēma no 500 mg līdz 2 gramiem kalcija katru dienu. Beigās atklājās, ka atlētiem, kuri piedalījās eksperimentā, ne vien paaugstinājās minerālu satura līmenis kaulu audos, bet arī pieauga muskuļu masa! Tādējādi tika noskaidrots, ka sportisti ar smagu treniņu slodzi, kuriem hroniski trūkst kalcija, uzņemot to papildus, var gūt ievērojamu labumu.Visvairāk no kalcija trūkuma cieš sievietes. Kalcija trūkums noved pie osteoporozes, kā burtisks tulkojums ir “porainie audi”. Un tie savukārt ir par iemeslu tam, ka kauli kļūst vāji un trausli, sevišķi jau padzīvojušiem cilvēkiem. Bet tas jau draud ar kaulu lūzumiem.
Kalcijs ir interesants vēl ar to, ka tas ietekmē asinsspiedienu. Pētījumi rāda, ka tiem, kuri hroniski nesaņem kalciju pietiekamā daudzumā, ir paaugstināts asinsspiediens. Sevišķi svarīgi ir pareizi lietot kalciju papildus tiem, kuriem ir pastiprināts jūtīgums pret sāli, kā arī tiem, kas cieš no hipertonijas.
Dozējums: ieteicamā kalcija lietošanas norma ir 1000 mg dienā. Ja jums garšo piena produkti, tad nepieciešamo kalcija daudzumu saņemsiet bez problēmām. Taču, ja nepanesat pienu, ja esat sieviete un ja jums ir hipertonija, tad uzņemt kalciju papildus nepavisam nebūtu slikta doma. Viens no paņēmieniem saņemt kalciju papildus ir HMB lietošana. Lieta tāda, ka nokļūstot organismā, HMB molekula piestiprinās pie kalcija molekulas, radot stabilu saiti, bet viens grams HMB satur 128 mg kalcija. Ja jūs taisāties kalciju lietot papildus, tad es iesaku lietot nevis kalcija karbonātu, bet gan citrātu, ko organisms labāk uzsūc, un pie tam lietojot to ir mazāks risks dabūt nierakmeņus. Ja jums ir problēmas ar asinsspiedienu, tad pamēģiniet lietot 500 mg dienā.
Hroms
Pēdējos gados tikai retais nerunāja un nerakstīja par šo elementu. Hromu saturošu pārtikas piedevu tirgotāji apzvēr, ka tie atbrīvos jūs no jebkādām problēmām, sākot ar hipoglikēmiju un beidzot ar aptaukošanos. Vai hroms patiešām ir tāds brīnumdaris, kā par to runā un raksta?
Patiesībā, kā jau tas bieži notiek, prese apzināti ir uzpūtusi ažiotāžu ap hromu. Es mēģināšu, balstoties uz zinātnieku liecībām, jums paskaidrot, ko tad īsti hroms spēj un ko nē. Cilvēka organismā hroma pamatfunkcija - kā koenzīmam palīdzēt insulīnam veikt savu darbu. Tāpēc varu droši apgalvot, ka tik tiešām hroma trūkums organismā ved pie insulīna rezistences attīstības un diabēta. Un tas savukārt var izraisīt olbaltumvielu un tauku apmaiņas pasliktināšanos.
Daudzie pētījumi apstiprina, ka diabētiķu, kam nav insulīna atkarības, kā arī to cilvēku, kas cieš no insulīna rezistences, diētas papildināšana ar vismaz 200 mkg hroma uzlabo glikozes pārnesamību, pazemina insulīna līmeni organismā un atvieglo hipoglikēmijas sākuma simptomus. Vēl vairāk - iznāk, ka lielākā iedzīvotāju daļa, diennaktī patērējot mazāk nekā 100 mkg hroma, kaut kādā veidā izjūt tā deficītu.
Starp citu, tikko jūs sākat lietot hromu papildus, izzūd gan šis deficīts, gan arī tā simptomi.
Kas attiecas uz kultūristiem, domāju, ka tiem vajadzētu izvairīties no hroma deficīta, jo insulīna rezistence var novest pie tauku daudzuma palielināšanās un kaitēt muskuļu metabolisma procesu normālai norisei.
Ir veikti pētījumi, kas patiešām apstiprina, ka hroma lietošana palīdz samazināt tauku daudzumu un palielināt muskuļus. Atlēti, kuri piedalījās eksperimentā, 10 nedēļu garumā katru dienu lietojot 200 mkg hroma, bija zaudējuši 1,5 kg tauku un pieaudzējuši 0,6 kg muskuļu masas, kamēr tie, kuri bija lietojuši placebo(identiskas tabletes ar neaktīvu vielu), bija zaudējuši tikai 200 g tauku un nebija pieaudzējuši ne grama muskuļu masas. Ņemiet vērā to, ka šos rezultātus uzrādīja iepriekš nesagatavoti atlēti, un ir pilnīgi iespējams, ka daži no viņiem sākotnēji cieta no insulīna rezistences un izjuta organismā hroma deficītu.
Tiesa gan, samērā nesen tika veikts pētījums amerikāņu futbola spēlētāju vidū, kurš neuzrādīja beigu rezultātos būtiskas atšķirības starp tiem, kuri bija lietojuši hromu, un tiem, kuri bija lietojuši placebo. Bez tam bija konstatēts, ka kontrolgrupas dalībniekiem hroma izvadīšana ar urīnu palielinājās par 500 %. Acīm redzot, kad organisms ir piesātinājies ar hromu, liekais hroms tiek izvadīts ar urīnu.
Šādi pētījumi parāda, ka hroms patiešām labvēlīgi iespaido atlētus, tiesa gan, ne visus. Pēc manām domām, hroms ir efektīvs attiecībā uz tiem, kas izjūt šā elementa deficītu vai arī cieš no ne pārāk spilgti izteiktas insulīna rezistences.
Dozējums: amerikāņu zinātnieku izstrādātajās vitāli svarīgo vielu lietošanas normās hroms nemaz netiek minēts, taču vairums ekspertu uzskata, ka ir nepieciešami vismaz 200 mkg hroma diennaktī. Nesen veiktā pētījumā pozitīvi rezultāti bija sasniegti, diennaktī lietojot 1000 mkg. Atlētiem, kas trenējas intensīvi, derētu parūpēties par to, lai hromu lietotu ne mazāk kā 300 mkg diennaktī. Hromu var lietot dažādu pārtikas piedevu veidā: hroma pikolināta, hroma citrāta, hroma hlorīda un hroma polinikotināta veidā. Vispopulārākais ir hroma pikolināts, kaut arī daži uzskata šo piedevu par ne visai drošu. Tā kā dabā nav pamatotu pierādījumu tam, ar ko viena piedeva būtu labāka par citu, personīgi es lietoju hroma citrātu. Es neredzu nekā slikta, ja katru dienu lietosiet hromu saturošu piedevu, jo vairāk tāpēc, ka hroms ietilpst daudzu daudzkomponentu pārtikas piedevu sastāvā.
Varš
Principā par šo elementu neko daudz nevar pateikt, jo varš un bodibildings ir jēdzieni, kas viens no otra stāv visai tālu. Tiesa gan, ir viens pētījums, saskaņā ar ko tiem, kas kas trenējas ar lieliem smagumiem, ir nepieciešams lielāks daudzums šīs vielas nekā tiem, kuri tā netrenējas.
Taču viss nav tik vienkārši. Lieta tāda, ka varš spēlē visai ievērojamu lomu divu ļoti svarīgu enzīmu darbībā.
Pirmais - “dismutāzes superoksīds” - ir viens no visvarenākajiem karojošajiem brīvajiem radikāļiem cilvēka organismā. Otrs saucas “lizil-oksidāze”. Šis enzīms atbild par saistaudu vielu kolagēna un elastīna krustsavienojumu.
Novērots, ka vara trūkums noved pie tik nepatīkamām parādībm kā aortas aneirisms. Tas notiek, ja ir traucēta lizil-oksidāzes normāla darbība. Tiem, kas nezina, paskaidroju: aortas aneirisms – tas ir, kad aorta, galvenais asinsvads organismā, “izkrīt” no sirds un sāk “tecēt”.
Uzskats, ka aorta sāk “niķoties” tieši vara trūkuma dēļ, pamatojas uz to, ka tiek traucēts kolagēna un elastīna sintēzes process, kas palīdz aortai saglabāt viengabalainību.
Dozējums: norma skaitās lietot 1,5-3 mg vara dienā. Ja lietojat barības aizvietotājus vai vitamīnu kompleksus, tad ir ļoti ticams, ka ar to arī pilnīgi pietiks, lai apmierinātu organisma prasības pēc šī elementa.
Jods
Jods nebūt nespēlē pēdējo lomu cilvēka organisma darbībā: tas piedalās tiroīdhormonu ražošanā. Ja joda nepietiek, vairogdziedzeris nav spējīgs izmantot aminoskābi tirozīnu, lai izstrādātu tiroīdhormonus. Nesen veikts pētījums pat atklāja, ka hronisks joda trūkums var vienkārši nobloķēt šo hormonu ražošanu. Joda trūkuma organismā simptomi (kas, starp citu, ASV ir sastopami reti) ir tādi kā kākšļa parādīšanās, kretīnisms, aizturēta augšana un debilitāte. Visizplatītākais vairogdziedzera palielināšanās simptoms ir kākslis. Kad organismā joda ir maz, vairogdziedzera šūnas palielinās apmēros, pie tam tik daudz, ka tas kļūst pamanāms. Kādreiz ASV šis simptoms bija parasta lieta, bet 20-tajos gados situācija izmainījās, pateicoties tam, ka parādījās jodizētais sāls (ražotāji sālim pievieno jodu vienīgi lai mēģinātu novērst joda trūkumu organismā). Tiesa, cilvēki, kas cieš no joda trūkuma, ASV ir sastopami līdz pat šim laikam - parasti tie ir cilvēki, kam garšo tādi produkti kā turnepsis, kāposti, sojas pupas un zemes rieksti , kas traucē organismam izmantot jodu un noved pie kākšļa veidošanās.
Pie diētiskajiem joda avotiem pieder aļģes, un, protams, jodizētais sāls.
Dozējums: ir normāli lietot 150 mkg joda dienā.
Dzelzs
Dzelzs ir tas, ko es dēvēju par “milzi” minerālu valstībā. Tā ir tik svarīga, ka pat vismazākais tās trūkums var novest pie traucējumiem imūnsistēmā, pazemināt enerģijas līmeni un samazināt darbaspējas. Jo bez dzelzs jūsu organisms nespēj pārnest skābekli no plaušām uz ķermeņa audiem. Dzelzs ir viens no komponentiem molekulā, ko sauc par “hemoglobīnu”, kas ir sarkano asins šūnu daļa, kuras pieķeras pie skābekļa molekulām un pārnes tās uz visām ķermeņa šūnām.
Hemoglobīns arī ir atbildīgs par oglekļa dioksīda (visu šūnu apmaiņas procesu blakus produkts) pārnešanu un tā atgriešanu plaušās.
Dzelzs deficīts organismā var novest pie tāda stāvokļa kā anēmija. Burtiski tulkojot, anēmija nozīmē “bez asinīm”. Kaut gan, protams, šis vārds nebūt nenozīmē palikt pavisam bez asinīm. Anēmija ir tad, kad sarkano asins šūnu vai hemoglobīna līmenis organismā ir pazemināts. Rezultātā pazeminās organisma spēja pārnēsāt skābekli un izstrādāt enerģiju.
Dzelzs trūkums ir visizplatītākā parādība ASV, ja runa ir par minerālo vielu deficītu organismā. No 35 līdz 58 procentu jaunu veselu sieviešu cieš no dzelzs deficīta. Es precīzi nezinu, cik lielam skaitam vīriešu ir tamlīdzīgas problēmas, taču ir pierādījumi, kas iegūti pētījumu ceļā, un tie rāda, ka atlētiem, kuri intensīvi trenējas, dzelzs ir nepieciešama daudz vairāk nekā vienkāršiem mirstīgajiem. Šī nepieciešamība izskaidrojama ar to, ka vingrojumu izpildīšanas laikā krasi pieaug vajadzība pēc sarkanajām asins šūnām.
Kaut arī daudzi amerikāņi lieto speciālas pārtikas piedevas, kas satur dzelzi, ir ārkārtīgi svarīgi saprast, ka pastāv divi dzelzs tipi. Pirmais ietilpst dzīvnieku izcelsmes produktos un uzsūcas daudz vieglāk nekā otrais, kas sastopams augos. Ja jūs nelietojat dzelzi saturošus dzīvnieku produktus, tad otra tipa dzelzs ir jālieto kopā ar C vitamīnu, dozētu apmēram 500 mg dienā. Šī “viltība” otra tipa dzelzij palīdz labāk uzsūkties.
Beigās gribu atzīmēt, ka pašreiz ir izstrādātas metodes, kas ļauj lietot asins dzelzs satura līmeņu rādītājus kā savdabīgu marķieri, kas parāda organisma adaptāciju treniņam un tūlītēju tā reakciju vingrinājumus izpildot. Dzelzs līmeņa mērījumi sniedz ziņas par organisma atjaunošanās tempiem, ko pieredzējuši atlēti izmanto sagatavošanās periodā.
Dzelzs kā savdabīga indikatora izmantošana sportistiem dod iespēju izvairīties no stresa situācijām.
Dozējums: ieteicamā dzelzs lietošanas norma – 10 mg dienā vīriešiem un 15 mg dienā sievietēm. Ja esat veģetārietis vai arī ja jūsu dietā nav pietiekoši daudz gaļas, varat saņemt dzelzi papildus vai nu no pulverveidīgajiem uztura aizvietotājiem, vai arī no multivitamīnu kompleksiem. Personīgi es ieteicu katru dienu lietot 20-30 mg pirmā tipa dzelzi, jo sevišķi tad, ja jūtat nogurumu.
Mangāns
Mangāna trūkums organismā izpaužas augšanas un tauku un ogļhidrātu apmaiņas traucējumos, kā arī kaulu attīstības novirzēs. Tas ir baismīgi, vai nē? Īstenībā precīzi nav pierādīts, ka visas iepriekšminētās klizmas jums uzbruks, ja jūsu organismā mangāna saturs būs mazāks par normu, taču man patrāpījās kāds pētījums, saskaņā ar ko “piebarošana” ar mangānu un dažiem citiem mikroelementiem uzlabo kaulu stāvokli. Zinātnieki ir konstatējuši, ka mangāna trūkums noved pie matu izbalēšanas un to augšanas apturēšanas, kaulu struktūras pārkārtošanās, izsitumu parādīšanās un “labā” holesterīna līmeņa pazemināšanās.
Acīm redzot, mangāns spēlē visai ievērojamu lomu to enzīmu darbībā, kuri kontrolē cukura līmeni asinīs, piedalās enerģijas metabolismā un tiroīdhormonu ražošanā. Bez tam, pēc visa spriežot, mangāns paaugstina visvarenākā cilvēka organismā esošā antioksidanta – dismutāzes superoksīda – aktivitāti. Un vēl mangāns palīdz izārstēt dažas saslimšanas, tiesa gan, ar mainīgām sekmēm. Tā daži zinātnieki apgalvo, ka tas it kā varot atbrīvot jūs no saišu sastiepšanas (acīmredzot, domu gājiens šeit ir tāds: dismutāzes superoksīds izvada savus radikāļus no bojātās zonas, kas veicina ātrāku audu sadzīšanu; taču ir arī cits, vairāk ticams skaidrojums, saskaņā ar kuru saišu sastiepums tiek izārstēts, pateicoties tai lomai, kāda ir mangānam glutamīna sintēzes funkcionēšanā un glutamīna vitāli svarīgajā lomā audu sadzīšanas procesā). Nobeigumā pieminēšu, ka daži zinātnieki apgalvo, ka mangāns palīdz cīnīties ar epilepsiju un atvieglo tādas smagas slimības kā diabēts norisi.
No mangānu saturošiem pārtikas avotiem gribētos izcelt riekstus un pilngraudus, žāvētus augļus, kā arī zaļo lapu dārzeņus.
Dozējums: vairums ekspertu ieteic lietot no 2 līdz 3 mg dienā. Taču gadījumos, kad ciešat no saišu sastiepšanas vai citiem savainojumiem, dozējumu var palielināt līdz 20-50 mg dienā apmēram divu nedēļu garumā, bet pēc tam pazemināt to līdz 15-30 mg dienā un šādu daudzumu lietot, līdz savainojumi ir izārstēti.
Molibdēns
Molibdēns – minerālis, kas spēlē noteiktu lomu alkohola detoksikācijā, urīnvielas veidošanā un sulfur metabolismā. Sulfuru, vai precīzāk sakot, sulfātus kādreiz varēja atrast vairumā produktu, jo tie palīdzēja saglabāt to garšas īpašības, bet pašreiz to pielietojums ir ierobežots, un tos var atrast ja nu vienīgi vīnā un žāvētos augļos. Kaut arī sulfāti paši par sevi nav nekas briesmīgs, dažiem cilvēkiem tie izsauc alerģiju. Un, lūk, šeit palīgā nāk molibdēns, samazinot sulfātu jūtīgumu.
Ir arī daži apstiprinājumi tam, ka molibdēna trūkums var spēlēt savu lomu pie tādas briesmīgas slimības kā vēzis izcelšanās, bet tā paaugstinātas devas atkal savukārt kavē zobu izkrišanu. Taču man nav gadījies atrast pētījumus, kur molibdēnam būtu kaut vismazākā sasaiste ar bodibildingu. Labākais molibdēna avots ir pilngraudi.
Dozējums: pastāv uzskats, ka derīgi un droši ir lietot 75-200 mkg molibdēna dienā, kaut arī daži eksperti ieteic lietot 200-600 mkg dienā.
Bors
Taisnību sakot, zinātnieki nevar apgalvot par visiem simt procentiem, kāda boram ir loma cilvēka organisma darbībā. Ir dati, kas apliecina to, ka bors palīdz novērst un izārstēt tādas slimības kā osteoporoze un artrīts. Taču viena lieta gan ir pilnīgi skaidra: pretēji vairāku kompāniju apgalvojumiem, bors nekādi nepaaugstina testosterona līmeni cilvēka organismā. Šie apgalvojumi parādījās sakarā ar kādu pētījumu, saskaņā ar kuru to sieviešu organismos, kas pēc menopauzes bija lietojušas boru, atklāja paaugstinātu testosterona izstrādāšanos.
Acīm redzot, šo pētījumu ir nevietā pieminēt attiecībā uz normāliem cilvēkiem. Toties ir vietā atzīmēt, ka boram ir noteikta loma kalcija, magnija un fosfora metabolismā. Pagaidām gan nav precīzi noskaidrots, kāda tad ir bora loma visos šajos procesos - visticamāk, ka tas pilda starpnieka funkcijas. Boru satur dārzeņi un augļi. Dozējums : 1,5-3 mg dienā – ir drīzāk daudz, nekā maz.
Kalcijs
Mūsu organismā ir daudz kalcija - vairāk nekā jebkāda cita minerāla. Tāda ir lietu daba. Kalcijs veido zināmu struktūras matricu, kas padara izturīgus mūsu kaulus, nagus un zobus. Bez tam kalcijs spēlē vitāli svarīgu lomu, piedaloties tādos bioķīmiskos procesos kā muskuļu savilkšanās, asinsrade, sirdsdarbība un noteiktu neiromediatoru izbrīvošana. Ja ar to jums nepietiek, lūk jums vēl viela pārdomām: kalcija papildu lietošana palīdz uzaudzēt muskuļu masu! Nesenais pētījums, kas bija publicēts Amerikas Medicīniskās Asociācijas žurnālā, parādīja, ka kalcija papildu lietošana ietekmē atlētu kaulu audu minerālo sastāvu un muskuļu masas pieaugumu. Sākotnēji atklājās, ka sportistu organismos - sevišķi to, kuri trenējas uz izturību - hroniski trūkst minerālvielu. Eksperimenta būtība bija tāda, ka atlēti saņēma no 500 mg līdz 2 gramiem kalcija katru dienu. Beigās atklājās, ka atlētiem, kuri piedalījās eksperimentā, ne vien paaugstinājās minerālu satura līmenis kaulu audos, bet arī pieauga muskuļu masa! Tādējādi tika noskaidrots, ka sportisti ar smagu treniņu slodzi, kuriem hroniski trūkst kalcija, uzņemot to papildus, var gūt ievērojamu labumu.Visvairāk no kalcija trūkuma cieš sievietes. Kalcija trūkums noved pie osteoporozes, kā burtisks tulkojums ir “porainie audi”. Un tie savukārt ir par iemeslu tam, ka kauli kļūst vāji un trausli, sevišķi jau padzīvojušiem cilvēkiem. Bet tas jau draud ar kaulu lūzumiem.
Kalcijs ir interesants vēl ar to, ka tas ietekmē asinsspiedienu. Pētījumi rāda, ka tiem, kuri hroniski nesaņem kalciju pietiekamā daudzumā, ir paaugstināts asinsspiediens. Sevišķi svarīgi ir pareizi lietot kalciju papildus tiem, kuriem ir pastiprināts jūtīgums pret sāli, kā arī tiem, kas cieš no hipertonijas.
Dozējums: ieteicamā kalcija lietošanas norma ir 1000 mg dienā. Ja jums garšo piena produkti, tad nepieciešamo kalcija daudzumu saņemsiet bez problēmām. Taču, ja nepanesat pienu, ja esat sieviete un ja jums ir hipertonija, tad uzņemt kalciju papildus nepavisam nebūtu slikta doma. Viens no paņēmieniem saņemt kalciju papildus ir HMB lietošana. Lieta tāda, ka nokļūstot organismā, HMB molekula piestiprinās pie kalcija molekulas, radot stabilu saiti, bet viens grams HMB satur 128 mg kalcija. Ja jūs taisāties kalciju lietot papildus, tad es iesaku lietot nevis kalcija karbonātu, bet gan citrātu, ko organisms labāk uzsūc, un pie tam lietojot to ir mazāks risks dabūt nierakmeņus. Ja jums ir problēmas ar asinsspiedienu, tad pamēģiniet lietot 500 mg dienā.
Hroms
Pēdējos gados tikai retais nerunāja un nerakstīja par šo elementu. Hromu saturošu pārtikas piedevu tirgotāji apzvēr, ka tie atbrīvos jūs no jebkādām problēmām, sākot ar hipoglikēmiju un beidzot ar aptaukošanos. Vai hroms patiešām ir tāds brīnumdaris, kā par to runā un raksta?
Patiesībā, kā jau tas bieži notiek, prese apzināti ir uzpūtusi ažiotāžu ap hromu. Es mēģināšu, balstoties uz zinātnieku liecībām, jums paskaidrot, ko tad īsti hroms spēj un ko nē. Cilvēka organismā hroma pamatfunkcija - kā koenzīmam palīdzēt insulīnam veikt savu darbu. Tāpēc varu droši apgalvot, ka tik tiešām hroma trūkums organismā ved pie insulīna rezistences attīstības un diabēta. Un tas savukārt var izraisīt olbaltumvielu un tauku apmaiņas pasliktināšanos.
Daudzie pētījumi apstiprina, ka diabētiķu, kam nav insulīna atkarības, kā arī to cilvēku, kas cieš no insulīna rezistences, diētas papildināšana ar vismaz 200 mkg hroma uzlabo glikozes pārnesamību, pazemina insulīna līmeni organismā un atvieglo hipoglikēmijas sākuma simptomus. Vēl vairāk - iznāk, ka lielākā iedzīvotāju daļa, diennaktī patērējot mazāk nekā 100 mkg hroma, kaut kādā veidā izjūt tā deficītu.
Starp citu, tikko jūs sākat lietot hromu papildus, izzūd gan šis deficīts, gan arī tā simptomi.
Kas attiecas uz kultūristiem, domāju, ka tiem vajadzētu izvairīties no hroma deficīta, jo insulīna rezistence var novest pie tauku daudzuma palielināšanās un kaitēt muskuļu metabolisma procesu normālai norisei.
Ir veikti pētījumi, kas patiešām apstiprina, ka hroma lietošana palīdz samazināt tauku daudzumu un palielināt muskuļus. Atlēti, kuri piedalījās eksperimentā, 10 nedēļu garumā katru dienu lietojot 200 mkg hroma, bija zaudējuši 1,5 kg tauku un pieaudzējuši 0,6 kg muskuļu masas, kamēr tie, kuri bija lietojuši placebo(identiskas tabletes ar neaktīvu vielu), bija zaudējuši tikai 200 g tauku un nebija pieaudzējuši ne grama muskuļu masas. Ņemiet vērā to, ka šos rezultātus uzrādīja iepriekš nesagatavoti atlēti, un ir pilnīgi iespējams, ka daži no viņiem sākotnēji cieta no insulīna rezistences un izjuta organismā hroma deficītu.
Tiesa gan, samērā nesen tika veikts pētījums amerikāņu futbola spēlētāju vidū, kurš neuzrādīja beigu rezultātos būtiskas atšķirības starp tiem, kuri bija lietojuši hromu, un tiem, kuri bija lietojuši placebo. Bez tam bija konstatēts, ka kontrolgrupas dalībniekiem hroma izvadīšana ar urīnu palielinājās par 500 %. Acīm redzot, kad organisms ir piesātinājies ar hromu, liekais hroms tiek izvadīts ar urīnu.
Šādi pētījumi parāda, ka hroms patiešām labvēlīgi iespaido atlētus, tiesa gan, ne visus. Pēc manām domām, hroms ir efektīvs attiecībā uz tiem, kas izjūt šā elementa deficītu vai arī cieš no ne pārāk spilgti izteiktas insulīna rezistences.
Dozējums: amerikāņu zinātnieku izstrādātajās vitāli svarīgo vielu lietošanas normās hroms nemaz netiek minēts, taču vairums ekspertu uzskata, ka ir nepieciešami vismaz 200 mkg hroma diennaktī. Nesen veiktā pētījumā pozitīvi rezultāti bija sasniegti, diennaktī lietojot 1000 mkg. Atlētiem, kas trenējas intensīvi, derētu parūpēties par to, lai hromu lietotu ne mazāk kā 300 mkg diennaktī. Hromu var lietot dažādu pārtikas piedevu veidā: hroma pikolināta, hroma citrāta, hroma hlorīda un hroma polinikotināta veidā. Vispopulārākais ir hroma pikolināts, kaut arī daži uzskata šo piedevu par ne visai drošu. Tā kā dabā nav pamatotu pierādījumu tam, ar ko viena piedeva būtu labāka par citu, personīgi es lietoju hroma citrātu. Es neredzu nekā slikta, ja katru dienu lietosiet hromu saturošu piedevu, jo vairāk tāpēc, ka hroms ietilpst daudzu daudzkomponentu pārtikas piedevu sastāvā.
Varš
Principā par šo elementu neko daudz nevar pateikt, jo varš un bodibildings ir jēdzieni, kas viens no otra stāv visai tālu. Tiesa gan, ir viens pētījums, saskaņā ar ko tiem, kas kas trenējas ar lieliem smagumiem, ir nepieciešams lielāks daudzums šīs vielas nekā tiem, kuri tā netrenējas.
Taču viss nav tik vienkārši. Lieta tāda, ka varš spēlē visai ievērojamu lomu divu ļoti svarīgu enzīmu darbībā.
Pirmais - “dismutāzes superoksīds” - ir viens no visvarenākajiem karojošajiem brīvajiem radikāļiem cilvēka organismā. Otrs saucas “lizil-oksidāze”. Šis enzīms atbild par saistaudu vielu kolagēna un elastīna krustsavienojumu.
Novērots, ka vara trūkums noved pie tik nepatīkamām parādībm kā aortas aneirisms. Tas notiek, ja ir traucēta lizil-oksidāzes normāla darbība. Tiem, kas nezina, paskaidroju: aortas aneirisms – tas ir, kad aorta, galvenais asinsvads organismā, “izkrīt” no sirds un sāk “tecēt”.
Uzskats, ka aorta sāk “niķoties” tieši vara trūkuma dēļ, pamatojas uz to, ka tiek traucēts kolagēna un elastīna sintēzes process, kas palīdz aortai saglabāt viengabalainību.
Dozējums: norma skaitās lietot 1,5-3 mg vara dienā. Ja lietojat barības aizvietotājus vai vitamīnu kompleksus, tad ir ļoti ticams, ka ar to arī pilnīgi pietiks, lai apmierinātu organisma prasības pēc šī elementa.
Jods
Jods nebūt nespēlē pēdējo lomu cilvēka organisma darbībā: tas piedalās tiroīdhormonu ražošanā. Ja joda nepietiek, vairogdziedzeris nav spējīgs izmantot aminoskābi tirozīnu, lai izstrādātu tiroīdhormonus. Nesen veikts pētījums pat atklāja, ka hronisks joda trūkums var vienkārši nobloķēt šo hormonu ražošanu. Joda trūkuma organismā simptomi (kas, starp citu, ASV ir sastopami reti) ir tādi kā kākšļa parādīšanās, kretīnisms, aizturēta augšana un debilitāte. Visizplatītākais vairogdziedzera palielināšanās simptoms ir kākslis. Kad organismā joda ir maz, vairogdziedzera šūnas palielinās apmēros, pie tam tik daudz, ka tas kļūst pamanāms. Kādreiz ASV šis simptoms bija parasta lieta, bet 20-tajos gados situācija izmainījās, pateicoties tam, ka parādījās jodizētais sāls (ražotāji sālim pievieno jodu vienīgi lai mēģinātu novērst joda trūkumu organismā). Tiesa, cilvēki, kas cieš no joda trūkuma, ASV ir sastopami līdz pat šim laikam - parasti tie ir cilvēki, kam garšo tādi produkti kā turnepsis, kāposti, sojas pupas un zemes rieksti , kas traucē organismam izmantot jodu un noved pie kākšļa veidošanās.
Pie diētiskajiem joda avotiem pieder aļģes, un, protams, jodizētais sāls.
Dozējums: ir normāli lietot 150 mkg joda dienā.
Dzelzs
Dzelzs ir tas, ko es dēvēju par “milzi” minerālu valstībā. Tā ir tik svarīga, ka pat vismazākais tās trūkums var novest pie traucējumiem imūnsistēmā, pazemināt enerģijas līmeni un samazināt darbaspējas. Jo bez dzelzs jūsu organisms nespēj pārnest skābekli no plaušām uz ķermeņa audiem. Dzelzs ir viens no komponentiem molekulā, ko sauc par “hemoglobīnu”, kas ir sarkano asins šūnu daļa, kuras pieķeras pie skābekļa molekulām un pārnes tās uz visām ķermeņa šūnām.
Hemoglobīns arī ir atbildīgs par oglekļa dioksīda (visu šūnu apmaiņas procesu blakus produkts) pārnešanu un tā atgriešanu plaušās.
Dzelzs deficīts organismā var novest pie tāda stāvokļa kā anēmija. Burtiski tulkojot, anēmija nozīmē “bez asinīm”. Kaut gan, protams, šis vārds nebūt nenozīmē palikt pavisam bez asinīm. Anēmija ir tad, kad sarkano asins šūnu vai hemoglobīna līmenis organismā ir pazemināts. Rezultātā pazeminās organisma spēja pārnēsāt skābekli un izstrādāt enerģiju.
Dzelzs trūkums ir visizplatītākā parādība ASV, ja runa ir par minerālo vielu deficītu organismā. No 35 līdz 58 procentu jaunu veselu sieviešu cieš no dzelzs deficīta. Es precīzi nezinu, cik lielam skaitam vīriešu ir tamlīdzīgas problēmas, taču ir pierādījumi, kas iegūti pētījumu ceļā, un tie rāda, ka atlētiem, kuri intensīvi trenējas, dzelzs ir nepieciešama daudz vairāk nekā vienkāršiem mirstīgajiem. Šī nepieciešamība izskaidrojama ar to, ka vingrojumu izpildīšanas laikā krasi pieaug vajadzība pēc sarkanajām asins šūnām.
Kaut arī daudzi amerikāņi lieto speciālas pārtikas piedevas, kas satur dzelzi, ir ārkārtīgi svarīgi saprast, ka pastāv divi dzelzs tipi. Pirmais ietilpst dzīvnieku izcelsmes produktos un uzsūcas daudz vieglāk nekā otrais, kas sastopams augos. Ja jūs nelietojat dzelzi saturošus dzīvnieku produktus, tad otra tipa dzelzs ir jālieto kopā ar C vitamīnu, dozētu apmēram 500 mg dienā. Šī “viltība” otra tipa dzelzij palīdz labāk uzsūkties.
Beigās gribu atzīmēt, ka pašreiz ir izstrādātas metodes, kas ļauj lietot asins dzelzs satura līmeņu rādītājus kā savdabīgu marķieri, kas parāda organisma adaptāciju treniņam un tūlītēju tā reakciju vingrinājumus izpildot. Dzelzs līmeņa mērījumi sniedz ziņas par organisma atjaunošanās tempiem, ko pieredzējuši atlēti izmanto sagatavošanās periodā.
Dzelzs kā savdabīga indikatora izmantošana sportistiem dod iespēju izvairīties no stresa situācijām.
Dozējums: ieteicamā dzelzs lietošanas norma – 10 mg dienā vīriešiem un 15 mg dienā sievietēm. Ja esat veģetārietis vai arī ja jūsu dietā nav pietiekoši daudz gaļas, varat saņemt dzelzi papildus vai nu no pulverveidīgajiem uztura aizvietotājiem, vai arī no multivitamīnu kompleksiem. Personīgi es ieteicu katru dienu lietot 20-30 mg pirmā tipa dzelzi, jo sevišķi tad, ja jūtat nogurumu.
Mangāns
Mangāna trūkums organismā izpaužas augšanas un tauku un ogļhidrātu apmaiņas traucējumos, kā arī kaulu attīstības novirzēs. Tas ir baismīgi, vai nē? Īstenībā precīzi nav pierādīts, ka visas iepriekšminētās klizmas jums uzbruks, ja jūsu organismā mangāna saturs būs mazāks par normu, taču man patrāpījās kāds pētījums, saskaņā ar ko “piebarošana” ar mangānu un dažiem citiem mikroelementiem uzlabo kaulu stāvokli. Zinātnieki ir konstatējuši, ka mangāna trūkums noved pie matu izbalēšanas un to augšanas apturēšanas, kaulu struktūras pārkārtošanās, izsitumu parādīšanās un “labā” holesterīna līmeņa pazemināšanās.
Acīm redzot, mangāns spēlē visai ievērojamu lomu to enzīmu darbībā, kuri kontrolē cukura līmeni asinīs, piedalās enerģijas metabolismā un tiroīdhormonu ražošanā. Bez tam, pēc visa spriežot, mangāns paaugstina visvarenākā cilvēka organismā esošā antioksidanta – dismutāzes superoksīda – aktivitāti. Un vēl mangāns palīdz izārstēt dažas saslimšanas, tiesa gan, ar mainīgām sekmēm. Tā daži zinātnieki apgalvo, ka tas it kā varot atbrīvot jūs no saišu sastiepšanas (acīmredzot, domu gājiens šeit ir tāds: dismutāzes superoksīds izvada savus radikāļus no bojātās zonas, kas veicina ātrāku audu sadzīšanu; taču ir arī cits, vairāk ticams skaidrojums, saskaņā ar kuru saišu sastiepums tiek izārstēts, pateicoties tai lomai, kāda ir mangānam glutamīna sintēzes funkcionēšanā un glutamīna vitāli svarīgajā lomā audu sadzīšanas procesā). Nobeigumā pieminēšu, ka daži zinātnieki apgalvo, ka mangāns palīdz cīnīties ar epilepsiju un atvieglo tādas smagas slimības kā diabēts norisi.
No mangānu saturošiem pārtikas avotiem gribētos izcelt riekstus un pilngraudus, žāvētus augļus, kā arī zaļo lapu dārzeņus.
Dozējums: vairums ekspertu ieteic lietot no 2 līdz 3 mg dienā. Taču gadījumos, kad ciešat no saišu sastiepšanas vai citiem savainojumiem, dozējumu var palielināt līdz 20-50 mg dienā apmēram divu nedēļu garumā, bet pēc tam pazemināt to līdz 15-30 mg dienā un šādu daudzumu lietot, līdz savainojumi ir izārstēti.
Molibdēns
Molibdēns – minerālis, kas spēlē noteiktu lomu alkohola detoksikācijā, urīnvielas veidošanā un sulfur metabolismā. Sulfuru, vai precīzāk sakot, sulfātus kādreiz varēja atrast vairumā produktu, jo tie palīdzēja saglabāt to garšas īpašības, bet pašreiz to pielietojums ir ierobežots, un tos var atrast ja nu vienīgi vīnā un žāvētos augļos. Kaut arī sulfāti paši par sevi nav nekas briesmīgs, dažiem cilvēkiem tie izsauc alerģiju. Un, lūk, šeit palīgā nāk molibdēns, samazinot sulfātu jūtīgumu.
Ir arī daži apstiprinājumi tam, ka molibdēna trūkums var spēlēt savu lomu pie tādas briesmīgas slimības kā vēzis izcelšanās, bet tā paaugstinātas devas atkal savukārt kavē zobu izkrišanu. Taču man nav gadījies atrast pētījumus, kur molibdēnam būtu kaut vismazākā sasaiste ar bodibildingu. Labākais molibdēna avots ir pilngraudi.
Dozējums: pastāv uzskats, ka derīgi un droši ir lietot 75-200 mkg molibdēna dienā, kaut arī daži eksperti ieteic lietot 200-600 mkg dienā.
