Vislabākā olbaltumviela (proteīns)
Sūkalu proteīns ir neaizvietojams muskuļu attīstībai.
Katrs, kas nodarbojas ar fitnesu, apzinās (vismaz viņam būtu jāapzinās), ka ir ļoti svarīgi apgādāt organismu ar proteīnu. Sportistiem, kuri nodarbojas ar spēka treniņiem, proteīnu vajag daudz vairāk nekā “vienkāršajiem mirstīgajiem”. Jo bez olbaltumvielām, ko organisms sašķeļ aminoskābēs, muskuļus nekādi nevar uzaudzēt. Un pilnīgi nav svarīgi, kādu diētu jūs ievērojat – tauku vai ogļhidrātu, nav svarīgi, cik daudz kaloriju jūs patērējat – galvenais ir, lai šī diēta būtu bagāta ar proteīnu.
Jau daudzus gadus fitnesisti par to ir pārliecināti, bet tikai pēdējos gados to ir pieņēmuši arī zinātnieki. Pētījumi, kas tika veikti, piedaloties dažādas ievirzes sportistiem, skaidri parādīja, ka treniņi pastiprina organisma vajadzību pēc olbaltumvielām un aminoskābēm. Šie pētījumi arī parādīja, ka anaboliskais efekts pie intensīviem treniņiem paaugstinās, ieturot ar proteīnu bagātu diētu.
Es uzskatu, ka jo intensīvāk trenējaties, jo nozīmīgāks kļūst proteīns muskuļu audu veidošanās procesos. Nopietniem fitnesa piekritējiem kā dienas normu es ieteiktu 2-3 gramus augstvērtīgas olbaltumvielas uz ķermeņa svara kilogramu. Piemēram, ja es sveru 80 kilogramus, tad attiecīgi man būtu jāpatērē 160-240 gramu olbaltumvielas dienā, sadalot šo daudzumu 5-6 vienādās devās. Es pazīstu dažus fitnesistus, kuri apēd līdz 500 gramiem proteīna dienā, bet tā īsti neticu, ka tas būtu vajadzīgs. Šajā sakarībā es, lūk, ko domāju: ja pastāvīgi bombardējat savu organismu ar tik milzīgiem olbaltumvielu daudzumiem, kas ievērojami pārsniedz organisma anabolisko procesu vajadzības, jūsu vielmaiņas sistēma pārkārtojas tādējādi, ka, lai reaģētu uz pienākošā proteīna daudzuma palielināšanos, jūsu aknām būs jāšķeļ aminoskābes ar tādu pat ātrumu, ar kādu jūs tās patērējat.
Papildus tam, ka proteīns nodrošina aminoskābju pienākšanu, lai veidotos jauni muskuļu audi, tas arī labvēlīgi ietekmē insulīna līmeņa stabilitāti organismā un uztur vajadzīgo enerģijas līmeni. Lietojot nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ar katru ēdienreizi jūs padariet mazāk iespējamas visdažādākās cukura līmeņa novirzes asinīs. Tas palīdz jums kontrolēt apetīti un nodrošina labus apstākļus, lai samazinātu tauku uzkrājumus. Ja jūsu dietā ir pārāk daudz ogļhidrātu, cukura līmenis jūsu asinīs dienas laikā pastāvīgi svārstās – te jūtaties labi, te slikti (tas skaidrojams ar to, ka ir speciālas aminoskābes, kuras darbojas kā neiromediatori, regulējot garastāvokli, - sevišķi triptofāns un tirozīns).
Kāds proteīns ir vislabākais?
Ir liels daudzums dažādu olbaltumvielu avotu, kuri katram ir pieejami. Augstvērtīgu olbaltumvielu var iegūt no tādiem produktiem, kā, piemēram, olas, piens, biezpiens, liellopu gaļa, zivis, putni utt. Bez tam veikalos, kas pārdod fitnesa piedevas, pārdošanā ir ļoti daudz olbaltumvielu preparātu: piena un olu, sojas, liellopu gaļas un pat augu proteīns. Es personīgi domāju, ka par vislabāko no šiem produktiem var uzskatīt sūkalu proteīnu . Un ne tikai tāpēc, ka tam ir visaugstākā bioloģiskā vērtība (nodrošina vislielāko lietošanai derīgo aminoskābju daudzumu). Sūkalu proteīns vismazāk satur laktozi – piena cukuru, kas daudziem cilvēkiem izsauc kuņģa gremošanas traucējumus. Bez tam sūkalu proteīns ir ļoti ērts lietošanai.
Agrāk (nemaz ne tik sen) proteīna pulverus uzskatīja par nepieciešamu ļaunumu – pēc garšas tie atgādināja krītu un kokteiļos samaisījās līdzīgi kā ūdens ar eļļu. Kad es sāku lietot vēlākas paaudzes produktus, mani pārsteidza gan šo produktu augstā kvalitāte, gan arī to kā uztura labās īpašības – tie ir viegli samaisāmi, patīkami pēc garšas un viegli pārstrādājas kuņģī. Tie, kuri jau ilgi nodarbojas ar fitnesu, zina, cik tas ir svarīgi, un cik grūti to ir no produkta panākt.
Vēl viena sūkalu proteīna vērtīga īpašība – augstais aminoskābju saturs tajā (līdz 50 %), no kurām puse ir BCAA (aminoskābes ar sazarotām sānu ķēdēm), kas ir svarīgas muskuļu audu veidošanā; bez tam liela daļa sūkalu proteīna produktu ir bagātināti ar glutamīnu - aminoskābi, kas, kā es uzskatu, fitnesistiem ir ļoti svarīga.
Ļoti ticami, ka sūkalu proteīns uztur intensīvos treniņos novājināto imūnsistēmu – un šī ir vēl viena no tā labajām īpašībām. Zinātnieks vārdā Bounous un viņa kolēģi no McGill universitātes Kanādā ir veikuši eksperimentu sēriju, kas parādīja, ka attiecībā uz reakciju stimulēšanu šūnu un hormonu līmeņos sūkalu proteīns ir ievērojami pārāks par olu baltumu, soju, liellopu gaļu un zivīm. Rūpīgi veiktas analīzes parādīja, ka imunitāti stimulējošā sūkalu darbība ir saistīta ar aminoskābju sastāvu tajās – sūkalas satur vajadzīgās aminoskābes vajadzīgajā daudzumā. Bez tam tika pierādīts, ka sūkalu proteīns organismā paaugstina glutationa, kas ir viens no svarīgākajiem antioksidantiem, līmeni.
Es varētu vēl turpināt tādā pat garā, bet lai beigtu, teikšu, ka praktiskās pielietošanas bagātā pieredze arī parāda, ka sūkalu proteīns fitnesa sportistiem ir labākais olbaltumvielu piegādātājs. Tas ir bagāts ar aminoskābēm, uztur imūnsistēmu un var darboties kā antioksidants. Kvalitatīvi piena proteīni - it sevišķi mūsdienu piena olbaltumvielu kazeināti un izolāti - arī ir labi proteīna produkti, jo ir bagāti ar glutamīnu. Bet es domāju, ka sūkalu proteīns pārspēj visu pārējo.
Kad un kā lietot sūkalu proteīnu?
Reiz es mēģināju salīdzināt, cik daudz parasta ēdiena (tāda, piemēram, kā vista, zivs vai gaļa) vajadzētu katru dienu apēst, lai iegūtu 100 gramu olbaltumvielas, un cik daudz vajadzētu pulverveidīga proteīna koncentrāta, lai iegūtu 150 gramu olbaltumvielu.
Ir skaidrs, ka tas, cik daudz olbaltumvielu būtu jāsaņem no “fitnesa piedevām” (un es domāju, ka katram, kas nodarbojas ar fitnesu, šādas papildu piedevas ir nepieciešamas) ir atkarīgs no tā, cik daudz augstvērtīgas olbaltumvielas jūs saņemat no parastā ēdiena.
Personīgi man nebūtu ērti uzņemt lielu daudzumu olbaltumvielas no parastās cietās barības, jo es daudz laika pavadu ārpus mājas (pastāvīgi atrodos darbā vai izbraukumos). Lai nodrošinātu savus 300 gramus augstvērtīga proteīna dienā, man katrā izdevīgā brīdī būtu jāēd gaļa, un tā dienu no dienas, nedēļu pēc nedēļas, līdz kamēr mans kuņģis nesāktu protestēt. Bez tam man nav laika iet uz veikalu iepirkties un nepārtraukti gatavot ēdienu. Pie tam vēl, pārrēķinot uz gramu olbaltumvielas, proteīna pulveri ir tikai nedaudz dārgāki par to pašu gaļu.
Lūk, daži padomi, kā lietot proteīna preparātus, lai panāktu vislielāko efektivitāti.
Pirmais, un pats svarīgākais – iedzert proteīna kokteili (vēlams ar ogļhidrātiem) tūlīt pēc treniņa: šis ir tas brīdis, kad olbaltumvielu sintēzes mehānisms ir gatavs pārslēgties uz augstu atdevi, bez tam uz šo brīdi svarīgu aminoskābju krājumi jau ir izsmelti, un tas samazina organisma iespējas atjaunoties un augt.
Tālāk, pamēģiniet izdzert proteīna kokteili no rīta tūlīt pēc piecelšanās – tas apturēs kataboliskos procesus, kuri iesākas nakts miega otrajā pusē. “Gulēt” – tas nozīmē “neēst”, un “neēst” nozīmē, ka organisms iztērē olbaltumvielu krājumus un palēnina insulīna izstrādāšanos (insulīns nogādā aminoskābes uz muskuļu audiem); tas notiek apmēram nakts vidū, un šajā laikā tiek pārtraukta jaunu muskuļu audu veidošanās priekš atjaunošanās un augšanas.
Jo ātrāk no rīta jūs uzņemsiet proteīna devu, jo labāk, sevišķi tad, ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu spēku un apjomu. Viena no proteīna kokteiļu priekšrocībām salīdzinot ar pilnu ēdienu, ir to paātrināta uzsūkšanās. Aminoskābes apmaiņas sistēmā nokļūst daudz ātrāk, nekā,piemēram, tad, ja jūs būtu apēdis olu baltumus.
Vēl viens piemērots brīdis, lai uzņemtu proteīna devu, ir vēlu vakarā; es bieži izdzeru olbaltumvielu kokteili pirms gulētiešanas, lai būtu pārliecināts par to, ka neatstāšu savu organismu bez proteīna uz pārāk ilgu laiku. Patiešām, šad tad naktī es pieceļos (ejot uz tualeti vai vēl kaut kur...), samaisu vēl vienu olbaltumvielu kokteili un atkal eju gulēt. Es sevi speciāli tāpēc nemodinu, vienkārši, ja naktī vai agri no rīta gadās pamosties, izmantoju to, lai papildinātu organisma olbaltumvielu krājumus vielmaiņas uzlabošanai un lai apturētu olbaltumvielu struktūru noārdīšanos organismā, kas notiek tad, kad mēs guļam. Pētījumi parāda, ka aminoskābju (BCAA) nemainīga līmeņa uzturēšana organismā tik tiešām bieži vien palīdz cīņā ar kataboliskiem procesiem, kas norisinās gulēšanas laikā. Cikls “ēšana-neēšana”, kas notiek diennakts laikā, izsauc organismā olbaltumvielu līmeņa celšanos un krišanu. Vairumam cilvēku tas skaitās normāli – tā ir parastā lietu kārtība, kas atspogoļo ķermeņa tieksmi palikt vienā un tajā pašā stāvoklī, homeostāzē, tomēr tam, kurš nodarbojas ar fitnesu, tas neder.
Mums ir jādara viss iespējamais, lai novirzītu šā cikla akcentu uz jaunu muskuļu audu veidošanās pusi, un, kā jau minēju iepriekš, olbaltumvielu kokteiļu lietošanai pirms gulētiešanas, nakts vidū un tūlīt pēc piecelšanās parasti ir pozitīvs efekts.
Bez tam laikā, kad esat nomodā, jums ir jācenšas papildināt olbaltumvielu krājumus vairākas reizes dienā uz parastā ēdiena un atkal uz to pašu olbaltumvielu kokteiļu rēķina. Ne jau ikreiz olbaltumvielas ir jāuzņem ar kokteiļiem – vienkārši ir jāsakombinē augstvērtīgas olbaltumvielas no pilnproduktiem ar gataviem olbaltumvielu maisījumiem.
Kā redzat, diētas bagātināšana ar olbaltumvielām ir samērā vienkāršs process. Galvenais - censties to darīt katru dienu. Jo neatlaidīgāks būsiet, apgādājot organismu ar olbaltumvielām, jo straujāk virzīsies uz priekšu jūsu muskuļu uzaudzēšana.
Katrs, kas nodarbojas ar fitnesu, apzinās (vismaz viņam būtu jāapzinās), ka ir ļoti svarīgi apgādāt organismu ar proteīnu. Sportistiem, kuri nodarbojas ar spēka treniņiem, proteīnu vajag daudz vairāk nekā “vienkāršajiem mirstīgajiem”. Jo bez olbaltumvielām, ko organisms sašķeļ aminoskābēs, muskuļus nekādi nevar uzaudzēt. Un pilnīgi nav svarīgi, kādu diētu jūs ievērojat – tauku vai ogļhidrātu, nav svarīgi, cik daudz kaloriju jūs patērējat – galvenais ir, lai šī diēta būtu bagāta ar proteīnu.
Jau daudzus gadus fitnesisti par to ir pārliecināti, bet tikai pēdējos gados to ir pieņēmuši arī zinātnieki. Pētījumi, kas tika veikti, piedaloties dažādas ievirzes sportistiem, skaidri parādīja, ka treniņi pastiprina organisma vajadzību pēc olbaltumvielām un aminoskābēm. Šie pētījumi arī parādīja, ka anaboliskais efekts pie intensīviem treniņiem paaugstinās, ieturot ar proteīnu bagātu diētu.
Es uzskatu, ka jo intensīvāk trenējaties, jo nozīmīgāks kļūst proteīns muskuļu audu veidošanās procesos. Nopietniem fitnesa piekritējiem kā dienas normu es ieteiktu 2-3 gramus augstvērtīgas olbaltumvielas uz ķermeņa svara kilogramu. Piemēram, ja es sveru 80 kilogramus, tad attiecīgi man būtu jāpatērē 160-240 gramu olbaltumvielas dienā, sadalot šo daudzumu 5-6 vienādās devās. Es pazīstu dažus fitnesistus, kuri apēd līdz 500 gramiem proteīna dienā, bet tā īsti neticu, ka tas būtu vajadzīgs. Šajā sakarībā es, lūk, ko domāju: ja pastāvīgi bombardējat savu organismu ar tik milzīgiem olbaltumvielu daudzumiem, kas ievērojami pārsniedz organisma anabolisko procesu vajadzības, jūsu vielmaiņas sistēma pārkārtojas tādējādi, ka, lai reaģētu uz pienākošā proteīna daudzuma palielināšanos, jūsu aknām būs jāšķeļ aminoskābes ar tādu pat ātrumu, ar kādu jūs tās patērējat.
Papildus tam, ka proteīns nodrošina aminoskābju pienākšanu, lai veidotos jauni muskuļu audi, tas arī labvēlīgi ietekmē insulīna līmeņa stabilitāti organismā un uztur vajadzīgo enerģijas līmeni. Lietojot nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ar katru ēdienreizi jūs padariet mazāk iespējamas visdažādākās cukura līmeņa novirzes asinīs. Tas palīdz jums kontrolēt apetīti un nodrošina labus apstākļus, lai samazinātu tauku uzkrājumus. Ja jūsu dietā ir pārāk daudz ogļhidrātu, cukura līmenis jūsu asinīs dienas laikā pastāvīgi svārstās – te jūtaties labi, te slikti (tas skaidrojams ar to, ka ir speciālas aminoskābes, kuras darbojas kā neiromediatori, regulējot garastāvokli, - sevišķi triptofāns un tirozīns).
Kāds proteīns ir vislabākais?
Ir liels daudzums dažādu olbaltumvielu avotu, kuri katram ir pieejami. Augstvērtīgu olbaltumvielu var iegūt no tādiem produktiem, kā, piemēram, olas, piens, biezpiens, liellopu gaļa, zivis, putni utt. Bez tam veikalos, kas pārdod fitnesa piedevas, pārdošanā ir ļoti daudz olbaltumvielu preparātu: piena un olu, sojas, liellopu gaļas un pat augu proteīns. Es personīgi domāju, ka par vislabāko no šiem produktiem var uzskatīt sūkalu proteīnu . Un ne tikai tāpēc, ka tam ir visaugstākā bioloģiskā vērtība (nodrošina vislielāko lietošanai derīgo aminoskābju daudzumu). Sūkalu proteīns vismazāk satur laktozi – piena cukuru, kas daudziem cilvēkiem izsauc kuņģa gremošanas traucējumus. Bez tam sūkalu proteīns ir ļoti ērts lietošanai.
Agrāk (nemaz ne tik sen) proteīna pulverus uzskatīja par nepieciešamu ļaunumu – pēc garšas tie atgādināja krītu un kokteiļos samaisījās līdzīgi kā ūdens ar eļļu. Kad es sāku lietot vēlākas paaudzes produktus, mani pārsteidza gan šo produktu augstā kvalitāte, gan arī to kā uztura labās īpašības – tie ir viegli samaisāmi, patīkami pēc garšas un viegli pārstrādājas kuņģī. Tie, kuri jau ilgi nodarbojas ar fitnesu, zina, cik tas ir svarīgi, un cik grūti to ir no produkta panākt.
Vēl viena sūkalu proteīna vērtīga īpašība – augstais aminoskābju saturs tajā (līdz 50 %), no kurām puse ir BCAA (aminoskābes ar sazarotām sānu ķēdēm), kas ir svarīgas muskuļu audu veidošanā; bez tam liela daļa sūkalu proteīna produktu ir bagātināti ar glutamīnu - aminoskābi, kas, kā es uzskatu, fitnesistiem ir ļoti svarīga.
Ļoti ticami, ka sūkalu proteīns uztur intensīvos treniņos novājināto imūnsistēmu – un šī ir vēl viena no tā labajām īpašībām. Zinātnieks vārdā Bounous un viņa kolēģi no McGill universitātes Kanādā ir veikuši eksperimentu sēriju, kas parādīja, ka attiecībā uz reakciju stimulēšanu šūnu un hormonu līmeņos sūkalu proteīns ir ievērojami pārāks par olu baltumu, soju, liellopu gaļu un zivīm. Rūpīgi veiktas analīzes parādīja, ka imunitāti stimulējošā sūkalu darbība ir saistīta ar aminoskābju sastāvu tajās – sūkalas satur vajadzīgās aminoskābes vajadzīgajā daudzumā. Bez tam tika pierādīts, ka sūkalu proteīns organismā paaugstina glutationa, kas ir viens no svarīgākajiem antioksidantiem, līmeni.
Es varētu vēl turpināt tādā pat garā, bet lai beigtu, teikšu, ka praktiskās pielietošanas bagātā pieredze arī parāda, ka sūkalu proteīns fitnesa sportistiem ir labākais olbaltumvielu piegādātājs. Tas ir bagāts ar aminoskābēm, uztur imūnsistēmu un var darboties kā antioksidants. Kvalitatīvi piena proteīni - it sevišķi mūsdienu piena olbaltumvielu kazeināti un izolāti - arī ir labi proteīna produkti, jo ir bagāti ar glutamīnu. Bet es domāju, ka sūkalu proteīns pārspēj visu pārējo.
Kad un kā lietot sūkalu proteīnu?
Reiz es mēģināju salīdzināt, cik daudz parasta ēdiena (tāda, piemēram, kā vista, zivs vai gaļa) vajadzētu katru dienu apēst, lai iegūtu 100 gramu olbaltumvielas, un cik daudz vajadzētu pulverveidīga proteīna koncentrāta, lai iegūtu 150 gramu olbaltumvielu.
Ir skaidrs, ka tas, cik daudz olbaltumvielu būtu jāsaņem no “fitnesa piedevām” (un es domāju, ka katram, kas nodarbojas ar fitnesu, šādas papildu piedevas ir nepieciešamas) ir atkarīgs no tā, cik daudz augstvērtīgas olbaltumvielas jūs saņemat no parastā ēdiena.
Personīgi man nebūtu ērti uzņemt lielu daudzumu olbaltumvielas no parastās cietās barības, jo es daudz laika pavadu ārpus mājas (pastāvīgi atrodos darbā vai izbraukumos). Lai nodrošinātu savus 300 gramus augstvērtīga proteīna dienā, man katrā izdevīgā brīdī būtu jāēd gaļa, un tā dienu no dienas, nedēļu pēc nedēļas, līdz kamēr mans kuņģis nesāktu protestēt. Bez tam man nav laika iet uz veikalu iepirkties un nepārtraukti gatavot ēdienu. Pie tam vēl, pārrēķinot uz gramu olbaltumvielas, proteīna pulveri ir tikai nedaudz dārgāki par to pašu gaļu.
Lūk, daži padomi, kā lietot proteīna preparātus, lai panāktu vislielāko efektivitāti.
Pirmais, un pats svarīgākais – iedzert proteīna kokteili (vēlams ar ogļhidrātiem) tūlīt pēc treniņa: šis ir tas brīdis, kad olbaltumvielu sintēzes mehānisms ir gatavs pārslēgties uz augstu atdevi, bez tam uz šo brīdi svarīgu aminoskābju krājumi jau ir izsmelti, un tas samazina organisma iespējas atjaunoties un augt.
Tālāk, pamēģiniet izdzert proteīna kokteili no rīta tūlīt pēc piecelšanās – tas apturēs kataboliskos procesus, kuri iesākas nakts miega otrajā pusē. “Gulēt” – tas nozīmē “neēst”, un “neēst” nozīmē, ka organisms iztērē olbaltumvielu krājumus un palēnina insulīna izstrādāšanos (insulīns nogādā aminoskābes uz muskuļu audiem); tas notiek apmēram nakts vidū, un šajā laikā tiek pārtraukta jaunu muskuļu audu veidošanās priekš atjaunošanās un augšanas.
Jo ātrāk no rīta jūs uzņemsiet proteīna devu, jo labāk, sevišķi tad, ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu spēku un apjomu. Viena no proteīna kokteiļu priekšrocībām salīdzinot ar pilnu ēdienu, ir to paātrināta uzsūkšanās. Aminoskābes apmaiņas sistēmā nokļūst daudz ātrāk, nekā,piemēram, tad, ja jūs būtu apēdis olu baltumus.
Vēl viens piemērots brīdis, lai uzņemtu proteīna devu, ir vēlu vakarā; es bieži izdzeru olbaltumvielu kokteili pirms gulētiešanas, lai būtu pārliecināts par to, ka neatstāšu savu organismu bez proteīna uz pārāk ilgu laiku. Patiešām, šad tad naktī es pieceļos (ejot uz tualeti vai vēl kaut kur...), samaisu vēl vienu olbaltumvielu kokteili un atkal eju gulēt. Es sevi speciāli tāpēc nemodinu, vienkārši, ja naktī vai agri no rīta gadās pamosties, izmantoju to, lai papildinātu organisma olbaltumvielu krājumus vielmaiņas uzlabošanai un lai apturētu olbaltumvielu struktūru noārdīšanos organismā, kas notiek tad, kad mēs guļam. Pētījumi parāda, ka aminoskābju (BCAA) nemainīga līmeņa uzturēšana organismā tik tiešām bieži vien palīdz cīņā ar kataboliskiem procesiem, kas norisinās gulēšanas laikā. Cikls “ēšana-neēšana”, kas notiek diennakts laikā, izsauc organismā olbaltumvielu līmeņa celšanos un krišanu. Vairumam cilvēku tas skaitās normāli – tā ir parastā lietu kārtība, kas atspogoļo ķermeņa tieksmi palikt vienā un tajā pašā stāvoklī, homeostāzē, tomēr tam, kurš nodarbojas ar fitnesu, tas neder.
Mums ir jādara viss iespējamais, lai novirzītu šā cikla akcentu uz jaunu muskuļu audu veidošanās pusi, un, kā jau minēju iepriekš, olbaltumvielu kokteiļu lietošanai pirms gulētiešanas, nakts vidū un tūlīt pēc piecelšanās parasti ir pozitīvs efekts.
Bez tam laikā, kad esat nomodā, jums ir jācenšas papildināt olbaltumvielu krājumus vairākas reizes dienā uz parastā ēdiena un atkal uz to pašu olbaltumvielu kokteiļu rēķina. Ne jau ikreiz olbaltumvielas ir jāuzņem ar kokteiļiem – vienkārši ir jāsakombinē augstvērtīgas olbaltumvielas no pilnproduktiem ar gataviem olbaltumvielu maisījumiem.
Kā redzat, diētas bagātināšana ar olbaltumvielām ir samērā vienkāršs process. Galvenais - censties to darīt katru dienu. Jo neatlaidīgāks būsiet, apgādājot organismu ar olbaltumvielām, jo straujāk virzīsies uz priekšu jūsu muskuļu uzaudzēšana.
