Принципы функционирования организма и питание спортсмена

Итак, решение заняться спортом принято. Индивидуальная программа тренировок будет составлена тренером в зале. Теперь дело за малым: понять, на каких принципах основывается питание человека, который ведет активный образ жизни и строит красивое и здоровое тело. Совершенно точно, что без изменения пищевых привычек добиться цели сложно. Давайте разберемся в базовых принципах функционирования организма.

Также нужно учитывать, что разные виды спорта предъявляют отличающиеся друг от друга требования, как минимум — в количестве калорий.

Итак, перечислим 6 важных моментов в питании, о которых необходимо помнить спортсменам-новичкам.

Заправляйте ваш организм горючим

Потребность спортсменов в необходимом ежедневном количестве калорий сильно разнится. Зависит это от интенсивности тренировок, обмена веществ, начальной подготовки новичка. Тот, кто занимается каждый день до изнеможения, нуждается в большем количестве энергии, чем тот, кто тренируется 2-3 раза в неделю по часу.

Примерный расчет калорий для спортсмена, который в течение нескольких часов активно тренируется каждый день, — это 50-85 килокалорий на килограмм массы тела.

Те виды спорта, которые делят спортсменов на весовые категории (бокс, борьба и тп.) или требуют соблюдать определенные параметры подготовки (например, фигурное катание, гимнастика и прыжки), предъявляют жесткие требования к весу и внешнему виду спортсмена. Поэтому атлеты вынуждены худеть или сжигать жир, чтобы успешно выступать на соревнованиях. Но следует помнить, что чрезмерное ограничение калорий может привести к хронической усталости, нарушениям сна, снижению производительности, временной невозможности интенсивно тренироваться.

Обеспечивайте организм белком

Организм спортсмена требует большое количество белка для роста мышц и достижения высоких спортивных результатов. Протеина достаточно, если рацион содержит от 12 до 15% белка или (1,5 грамма белка на килограмм массы тела в сутки).

В 87% случаев рацион не позволяет обеспечить это количество, поэтому спортивные врачи рекомендуют принимать качественное спортивное питание. Чистый белок усваивается гораздо быстрее, чем содержащийся в пище, поэтому порция протеина после тренировки — обязательное дополнение.

Часто высказывается опасение, что диета бодибилдеров с высоким содержанием белка увеличивает нагрузку на почки, потенциально усиливая риск возникновения проблем с ними (с почками) в будущем. Предварительное исследование спортсменов-мужчин, которые потребляют ежедневно около 6 граммов белка на килограмм массы тела, не выявило никаких признаков почечной недостаточности.

Многократные исследования показали, что повышенное потребление белка может улучшать мышечный рост при силовых тренировках, особенно если спортсмен принимает белковые коктейли сразу после тренировки или/и перед упражнениями.

Удовлетворите потребность организма в углеводах

Углеводы могут быть очень важными питательными веществами на пути к красивому телу и мускулатуре, так как они являются наиболее эффективным источником сил и могут запасаться мышцами и печенью.

Углеводы — это доступный источник «долгой» энергии для длительных физических нагрузок. Спортсменам требуется от 10 граммов углеводов в день на килограмм веса тела или от 60 до 70% от общего объема потребляемых ежедневных калорий.

Напитки, которые содержат углеводы, требуется употреблять во время тренировок на выносливость или во время соревнований. Это количество может составлять от 30 до 70 г углеводов в час, чтобы предотвратить их дефицит, который обычно возникает в конце тренировки.

По завершении упражнений на выносливость тело должно получить новую порцию углеводов для следующего подхода. Можно восстановить силы быстрее, если «подкормить» организм 40-60 граммами углеводов сразу после тренировки. Повторять чередование упражнений с таким перекусом углеводами можно 5 раз. Это позволит не выдыхаться слишком быстро.

Добавление к углеводам белка после тренировки может быть полезно для восстановления уровня гликогена, но только, если углеводов потребляется меньше, чем 2 грамма на килограмм массы тела. То есть, если вы весите 65 килограммов, то углеводов можно съесть не больше 130 граммов.

Воды, воды, воды!

Вода — это одно из самых необходимых условий нормального функционирования организма. Потеря воды и электролитов из-за потоотделения во время тренировки может привести к снижению продуктивности тренировки и другим проблемам.

Спортивные медики рекомендуют пить достаточное количество не воды, а изотонических напитков до, во время и после тренировки. Изотонические напитки (они же изотоники) содержат все те элементы, которые вы теряете с потом во время нагрузки, они восстанавливают водно-электролитный баланс и помогают не перегружать сердечно-сосудистую систему.

Необходимое спортсмену количество жидкости может варьироваться в зависимости от устройства организма, особенностей климата, типа и продолжительности физических упражнений.

Как понять, что жидкости потребляется недостаточно? Необходимо контролировать вес: если потеря воды 2% от массы тела, организм может страдать от обезвоживания. Если ваш вес после тренировки увеличился, это значит, что вы выпили слишком много. Это может привести к низкому уровню натрия в крови даже при использовании специальных спортивных напитков. Симптомы слишком низкого содержания натрия в крови — головная боль, спутанность сознания, тошнота и рвота, мышечная слабость или судороги, потеря энергии и даже потеря сознания.

Индивидуальный план потребления воды во время тренировок может быть разработан с помощью спортивного врача.

Использовать собственные жировые запасы

Некоторые спортсмены за две недели до соревнований используют диету с высоким содержанием жира, чтобы спровоцировать тело использовать собственные жировые запасы. Предполагается, что диета с чередованием жиров и краткосрочным приемом углеводов после, позволяет спортсменам увеличить выносливость.

Однако только одно контролируемое исследование показало небольшой рост выносливости при такой схеме питания: 10 дней диеты с высоким содержанием жиров, после в течение 3-х дней — прием углеводов. Более долгая диета такого типа может быть даже вредной из-за долговременного снижения уровня гликогена в крови. Обычное мнение о том, что необходимо целиком исключить жирную пищу из диеты, ошибочно. Читайте статью «В защиту жиров».

Внимание — сахар!

Углеводы, которые мы употребили в пищу, повышают уровень сахара в крови. Такая способность пищи поднимать уровень сахара измеряется гликемическим индексом (ГИ). У чистой глюкозы этот показатель равен 100. Чем выше ГИ продукта, тем больше «подскакивает» сахар после того, как вы его съели. Можно сказать, что ГИ — это скорость выработки энергии из продуктов.
Быстро усваивающаяся и богатая углеводами пища имеет, как правило, высокий ГИ. Медленно усваивающаяся — низкий.

Например, один продукт отдаст организму энергию сразу, а другой может питать большим количеством энергии организм в течение нескольких часов.

Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше): пиво, глюкоза, белый хлеб, жареный картофель, сладкие булочки, молочный шоколад, сахар, кабачки и вареная морковь, манная каша.

Продукты со средним ГИ (от 40 до 69): изюм, мармелад, вареная свекла, ржаной и цельнозерновой хлеб, банан, дыня, овсяная каша, гречка, курага и чернослив.

Продукты с низким ГИ (от 39 до 0): мясо, птица, рыба и яйца, листовой салат, капуста, соя, баклажаны, шпинат, грецкие орехи, обезжиренный творог, молоко, натуральный обезжиренный йогурт без добавок, яблоки, сливы, апельсины.

Большинству здоровых людей диетологи рекомендуют пищу с низким ГИ, потому что она «заставляет» организм перерабатывать собственные жировые запасы для получения энергии. Прямая дорога к лишнему весу — запивать пивом или сладкой газировкой жареную картошку.

Исключение составляют только те спортсмены, которым быстрые углеводы могут быть полезны во время и после соревнований, т. к. помогают быстро восстановить силы. А продукты с медленными углеводами, употреблённые за 2 часа до соревнований, обеспечивают мышцы постепенно высвобождаемой энергией.

Итак, если вы серьезно настроены на результат:

· Обеспечиваем организм энергией — хорошо и правильно питаемся.
· Обеспечиваем организм полноценным белком в достаточном количестве.
· Правильно употребляем в пищу необходимые углеводы.
· Пьем воду / изотоники до, во время и после тренировки.
· Используем жировые запасы организма.
· Следим за гликемическим индексом продуктов.